01 СТРАНИЦА ИНГРЕДИЕНТА

Креатин моногидрат

Один из самых изученных компонентов спортивного питания: ниже — только выводы 5 систематических обзоров и метаанализов, одобренных для публикации 02.09.2026. Где данных нет — сказано прямо, а не додумано.

Что это

Креатин — вещество, которое организм синтезирует сам (печень, почки, поджелудочная железа) из аминокислот и хранит преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина. Он участвует в короткой энергетической системе АТФ-КрФ, которая работает первые секунды интенсивного усилия — подхода со штангой, спринта, прыжка. Креатин моногидрат — самая изученная форма добавки.

Что подтверждено исследованиями

Сила при силовых тренировках

Метаанализ

Известно По мета-анализу 23 исследований креатин с силовыми тренировками увеличивает силу — в среднем на 4,4 кг верх тела и 11,4 кг низ тела относительно плацебо у взрослых до 50 лет.

Не известно Почти все участники — мужчины (447 из ~509), у женщин значимого прироста не нашли.

ИсточникPMID 39519498

Мышечная гипертрофия

Метаанализ

Известно Небольшой дополнительный прирост толщины мышц по прямым измерениям МРТ/УЗИ/КТ — 0,10–0,16 см сверх тренировок с плацебо (10 исследований).

Не известно Доверительный интервал общего эффекта почти касается нуля — эффект небольшой и неустойчивый.

ИсточникPMID 37432300

Выносливость

Метаанализ

Известно Статистически значимого эффекта на выносливость не найдено — разница с плацебо близка к нулю (13 исследований у тренированных спортсменов).

Не известно Вывод относится к уже тренированным спортсменам — на другие группы не переносится этим источником.

ИсточникPMID 36877404

Память

Метаанализ

Известно В среднем улучшил показатели памяти относительно плацебо (8 РКИ); эффект заметнее у пожилых 66–76 лет.

Не известно У молодых 11–31 год эффект статистически незначим. Высокая неоднородность исследований.

ИсточникPMID 35984306

Функция почек

Метаанализ

Известно В изученных дозах и сроках клинически значимого ухудшения показателей крови не нашли (6 исследований из 290 найденных).

Не известно Вывод не распространяется на людей с уже существующим заболеванием почек — эта популяция источником не изучалась.

ИсточникPMID 31375416

Кому не подходит

Заболевание почек или приём лекарств, влияющих на почки — источник о функции почек (PMID 31375416) изучал людей без таких диагнозов. Решение — с врачом.
Беременность и грудное вскармливание — эта популяция не изучалась ни в одном из 5 источников.
Подростковый возраст — все 5 источников изучали взрослых.

БАД. Не является лекарственным средством.

Товары с этим веществом

Размер порции и способ применения — на этикетке конкретной банки.

Без вкуса Хватит на 60 дней

Креатин моногидрат 300 гр Not Just

ВосстановлениеПорошок

776 ₽

13 ₽ / порция

АпельсинЕсть в наличии

Креатин моногидрат с апельсином в форме порошка 300 г

ВосстановлениеПорошок

522 ₽

9 ₽ / порция

Хит продажБез вкуса

Креатин моногидрат в порошоке 300 г Soul Way на 60 порций

ВосстановлениеПорошок

711 ₽

12 ₽ / порция

Без вкусаЕсть в наличии

Креатин в форме порошка 300 г Zenkai

ВосстановлениеПорошок

776 ₽

13 ₽ / порция

Источники

Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutrition Reviews, 2023. PMID 35984306.
de Souza Gonçalves L, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 2019. PMID 31375416.
The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 2023. PMID 37432300.
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024. PMID 39519498.
Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. PMID 36877404.