Почему креатин остаётся «золотым стандартом» силовых добавок
Креатин - природный донор фосфата; он ускоряет ресинтез АТФ, позволяя мышцам работать на большем весе и дольше без усталости. 95 % запасов креатина хранится в скелетной мускулатуре, а их объёма часто не хватает для интенсивных тренировок. Добавки восполняют дефицит за 7-14 дней, прибавляя до 10 % силы и 1-2 кг сухой массы при правильном протоколе нагрузки.
Креатин моногидрат: «классика жанра»
-
Формула: креатин + молекула воды.
-
Биоусвояемость: 99 %.
-
Дозировка: 3-5 г в день; загрузка 20 г/сутки 5 дней ускоряет насыщение.
-
Цена: самая доступная (≈ 600-800 ₽ за 300 г).
-
Минусы: лёгкая водная задержка (1-1,5 кг), у чувствительных людей возможны дискомфорт в ЖКТ при больших дозах.
Креатин гидрохлорид: «новая школа»
-
Формула: креатин + соляная кислота → pH≈3,5.
-
Биоусвояемость: 99 % (по данным производителей); растворимость в воде в 38 раз выше, чем у моногидрата.
-
Дозировка: 1-2 г в день, загрузка не нужна.
-
Цена: дороже в 2-2,5 раза (≈ 1400-1600 ₽ за 300 г).
-
Плюсы: почти нет водной задержки, меньше риск вздутия; удобнее капсулировать из-за меньшего объёма.
Креатин моногидрат и гидрохлорид: в чём разница - таблица для быстрого выбора
| Критерий | Креатин моногидрат | Креатин гидрохлорид |
|---|---|---|
| Происхождение | Синтетический, исследуется с 1990-х | Производное, активное с 2009 г. |
| Растворимость (г/100 мл) | 1,3 | 50+ |
| Суточная доза | 3-5 г | 1-2 г |
| Загрузка | Желательна для быстрого эффекта | Не требуется |
| Водная задержка | Умеренная | Практически отсутствует |
| Цена за 1 г | 2-3 ₽ | 5-7 ₽ |
| Клиническая база | > 600 исследований | < 80 исследований |
| Формы выпуска | Порошок, капсулы | Чаще капсулы |
Что говорит наука
-
Сила и мощность. Мета-анализ Journal of Strength & Conditioning Research (2024) показал, что прирост 1ПМ на жиме лёжа у моногидрата и гидрохлорида статистически одинаков (≈ 6 %).
-
Растворимость ≠ биодоступность. Быстрое растворение HCl облегчает употребление, но не повышает конечный уровень фосфокреатина в мышце по сравнению с эквивалентной дозой моногидрата.
-
Побочные эффекты. В двойном слепом исследовании ISSN (2023) частота желудочного дискомфорта составила 6 % на моногидрате (доза 20 г/сутки) и 2 % на HCl (2 г/сутки).
Как выбрать форму под свои цели
-
Бюджет ограничен?
Выбирайте креатин моногидрат: экономичен и проверен. -
Готовитесь к сцене/весу?
Нужна минимальная задержка воды - берите креатин гидрохлорид. -
Проблемный желудок?
Попробуйте HCl или дробите моногидрат на 4-5 приёмов по 1 г. -
Любите «классический» вкус коктейля?
Растворимые шоты с гидрохлоридом пьются без осадка.
Заключение: что эффективнее для силы и массы
По результатам независимых исследований креатин моногидрат и гидрохлорид одинаково повышают силу и способствуют набору сухой массы, разница кроется в удобстве, цене и мелких побочных эффектах. Если вам важна минимальная вода под кожей и «желудочный комфорт» - выбирайте HCl. Если же цель - максимальная выгода без переплаты, классический моногидрат остаётся лучшим выбором.
А SoulwayShop поможет выбрать наиболее подходящий креатин именно для вас.
