Расчёт рациона и спортивного питания: ультра-продвинутое руководство
Добро пожаловать в эпоху, где спортивное питание выходит за рамки стандартных рекомендаций «бери протеин и вперёд!». Наша цель — показать вам, как использовать интерактивный калькулятор, чтобы рассчитать персональные параметры суточной калорийности и макронутриентов. Затем мы разберём, какие добавки выбрать, как проверить их качество и когда лучше употреблять, чтобы достичь максимальных результатов в спорте.
1. Калькулятор суточной нормы (калорий, БЖУ)
Заполните поля ниже, чтобы узнать рекомендованную норму калорий, а также примерный расчёт потребления белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей цели — набор массы или похудение.
2. Проверка и выбор спортивных добавок
После того как мы определили базовые калорийные показатели и примерные макронутриенты, важно подобрать добавки. Ключевые критерии выбора:
- Сертификация: наличие GMP, HACCP, ISO и т.д.
- Прозрачный состав: минимум наполнителей, четкое описание ингредиентов.
- Отзывы и результаты тестов: независимые обзоры, лабораторные анализы.
- Цель и тип тренировки: для набора массы подойдёт гейнер, для сушки — L-карнитин и протеин с низким содержанием углеводов.
3. Когда принимать спортивное питание?
Утро
Начните день с сывороточного протеина или BCAA, чтобы быстро остановить ночной катаболизм.
До тренировки
За 30–40 минут до физнагрузки используйте предтренировочные комплексы (азотные бустеры), а также креатин для «взрывной» силы.
После тренировки
«Белково-углеводное окно» (30–40 минут) — идеальное время для сывороточного изолята или гейнера, чтобы быстро восполнить ресурсы мышц.
Вечер
Казеиновый протеин перед сном обеспечит плавную поставку аминокислот на ночь. Если ваша цель — поддержка суставов, принимайте коллаген или глюкозамин-хондроитин с ужином.
4. Таблицы рекомендаций по продуктам
| Категория | Пример продукта | Цель | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Протеин | Сывороточный изолят | Набор массы / Сушка | Удобная форма, быстро усваивается |
| Гейнер | High-Calorie Mass | Набор массы | Для «эктоморфов» или тех, кто испытывает дефицит калорий |
| Креатин | Креатин моногидрат | Силовые показатели | Повышает производительность, задерживает воду в мышцах |
| Аминокислоты (BCAA, EAA) | Amino Ultra | Восстановление | Защита от катаболизма, удобны во время тренировки |
| Витамины и минералы | MultiSport Complex | Общее здоровье | Особенно важны для интенсивно тренирующихся людей |
5. Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как понять, что калькулятор определил «слишком много» или «слишком мало» калорий?
Ориентируйтесь на прогресс: если через 2–3 недели вес стоит на месте при «наборе», прибавьте ~200 ккал к суточной норме. Если вы «худеете» слишком быстро (более 1 кг в неделю), возможно, дефицит слишком агрессивный.
Что делать, если в составе спортивного питания обнаружились «сомнительные компоненты»?
Используйте официальные списки запрещённых веществ (WADA, РУСАДА). Если есть даже минимальное подозрение, лучше выбрать иной продукт. «Чистый» атлет несёт ответственность за всё, что обнаружено в его организме при допинг-тесте.
Можно ли комбинировать гейнер и протеин?
Да, если вы чувствуете нехватку калорий, используйте гейнер. Но учитывайте общий суточный баланс БЖУ и соблюдайте калорийный коридор. Протеин может быть отдельным приёмом в те моменты, когда высокоуглеводная смесь не нужна.
