Как принимать бцаа так, чтобы это было действительно полезно и безопасно? Ниже - понятное руководство по дозировке bcaa, времени приёма и сочетанию с тренировками.
Пишу как эксперт магазина спортивного питания SoulwayShop: каждый день мы помогаем клиентам подобрать лучшие бцаа под цель - набор массы, снижение процента жира или поддержание восстановления.
Что такое BCAA и зачем они нужны
БЦАА (аминокислоты с разветвлённой цепью) - это лейцин, изолейцин, валин. Организм не синтезирует их сам, поэтому мы получаем их из пищи или добавок. Лейцин запускает сигнальные пути синтеза мышечного белка, но для полноценного «строительства» мышечных волокон телу нужны все незаменимые аминокислоты, а не только три из них. Отсюда важный вывод: BCAA лучше работают на фоне достаточного белка в сутки. Позиция профильных обществ: разовая порция белка должна содержать 0,7-3 г лейцина и полный набор незаменимых аминокислот - такой подход наиболее эффективно поддерживает восстановление.
Работают ли BCAA сами по себе
Науке известно: изолированный приём только BCAA без остальных незаменимых аминокислот не даёт полноценного анаболического ответа (то есть прироста синтеза «в плюс») - для строительства мышц нужно принимать «кирпичики» всех аминокислот. При этом БЦА могут помогать снижать мышечную боль и некоторые маркёры повреждения после нагрузок, особенно у новичков и при большом объёме тренинга.
Вывод практический: BCAA - это инструмент для восстановления и комфорта, а базу прогресса обеспечивает суточный белок и занятия.
Как принимать БЦАА: схемы по целям
1) Силовая тренировка и набор мышечной массы
Разовая дозировка: 5-10 г BCAA на приём.
Когда принимать:
-
-
До тренировки за 15-30 минут или
-
Во время упражнений, размешав порцию в 600-800 мл воды, маленькими глотками, или
-
После зала, если не удаётся сразу выпить протеиновый коктейль/поесть.
-
Почему так: часть исследований отмечает снижение ощущения боли и некоторых маркёров повреждения при приёме БЦАА вокруг сессии; принципиальной разницы «до/во время/после» нет - важнее регулярность и общая белковая обеспеченность.
Дополнение от эксперта SoulwayShop: при цели «масса» ставим на первое место суточный белок 1,6-2,2 г/кг из полноценной пищи/сывороточного протеина (там есть и лейцин, и остальные аминокислоты), а BCAA используем как «поддержку» тренировки и восстановление.
2) Сушка и контроль веса
-
Разовая дозировка: БЦА рекомендуется принимать между приёмами пищи и/или во время тренировки в количестве 5-7 г.
-
Задача: в дефиците калорий BCAA могут уменьшать субъективную усталость и помогать держать интенсивность работы, пока суточный белок «дотягивается» до нормы. Но снова: полноценный белок эффективнее для сохранения мышц, чем одни БЦА.
3) Выносливость, кросс-тренинг, новичок
-
Разовая дозировка: 5-8 г BCAA следует принимать во время длительных сессий (60-90 минут и больше).
-
Зачем: у части людей снижается ощущение мышечной боли и «разбитости» на следующий день, что помогает тренироваться регулярно. Эффект индивидуален - оцените по дневнику самочувствия.
Bcaa дозировка: как посчитать под себя
-
Стартовая точка: 5 г за приём. Если масса тела >85-90 кг или объём тренинга высокий, пробуйте принимать 7-10 г.
-
Суточный предел для любителя: 10-20 г в 2-3 приёма. Обычно больше не даёт дополнительной пользы.
-
Соотношение аминокислот: в практике хорошо себя показало классическое 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин); «усиленные» варианты (4:1:1 и выше) не демонстрируют убедимого преимущества для большинства людей. Ключ - достаточный лейцин в рационе и полные незаменимые аминокислоты.
Как выбрать лучшие БЦАА: чек-лист покупателя
-
Прозрачная этикетка: указаны граммы лейцина, изолейцина, валина на порцию, а не только «комплекс 7 г».
-
Растворимость и вкус: важно, если пьёте во время тренировки.
-
Форма: порошок удобен для «гидрации» в зале; капсулы - для тех, кто не любит сладкие напитки.
-
Композиции 2 в 1: BCAA + электролиты - практично для жарких тренировок и кардио.
-
Соседние добавки: в день тяжёлых тренировок БЦА хорошо «уживаются» с креатином и бета-аланином; конфликтов по механизму нет - главное, соблюдайте питьевой режим и суточную дозу.
Важные оговорки по безопасности
BCAA из спортивных добавок в умеренных дозах считаются безопасными у здоровых людей, но:
-
если есть хронические заболевания, беременность, вы кормите грудью или принимаете рецептурные препараты - проконсультируйтесь с врачом
-
при патологиях печени предпочтительнее индивидуальная схема приёма
-
любые добавки - дополнение к рациону, а не замена разнообразному белку из пищи. Этот подход отражён и в позициях профессиональных организаций по спортивному питанию
Короткий алгоритм: как принимать bcaa в трёх шагах
-
Закройте базу: 1,6-2,2 г на кг массы тела в сутки + полноценное питание.
-
Определите цель: масса/сушка/выносливость - и выберите время приёма (до, во время, после). Разницы по эффективности между «до» и «после» немного; важнее регулярность.
-
Держите дневник: отмечайте боль мышц, работоспособность, аппетит, прогресс - через 2-3 недели станет ясно, насколько BCAA действительно полезный инструмент именно для вас.
Заключение
BCAA - рабочий комплекс для комфортных упражнений и восстановления после: они помогают некоторым спортсменам уменьшать мышечную боль и поддерживать самочувствие, особенно при высоких объёмах работы. Но если цель - максимальный прирост мышечной массы, фундамент остаётся прежним: полноценный суточный белок, тренировки и сон. Теперь вы знаете, как принимать бцаа: 5-10 г вокруг упражнений, 1-3 раза в день, ориентируясь на самочувствие и дневник нагрузки. А подобрать лучшие бцаа под ваш вкус и формат поможет команда SoulwayShop.
